Teriyaki csirke

Publikálva:

2025.06.04.

Frissítve:

2025.05.21.

Frissítve:

2025.05.21.

Olvasási idő: 2 perc

Nassolj okosan!

Snackek akár edzés mellé is.

A teriyaki csirke a japán konyha egyik legismertebb, mégis pofonegyszerű fogása, amelyben a szaftos csirkemell találkozik egy édeskés, gyömbéres, fokhagymás szójaszószos páccal. Az eredmény: fényes, ragacsos, intenzív ízű csirke, amit rizzsel és párolt zöldséggel tálalva máris kész egy egészséges, kiegyensúlyozott ebéd vagy vacsora.

Infók

Adag: 4 főre
Aktív idő: 15 perc
Passzív idő: 15-20 perc

Teriyaki csirke hozzávalói

4 db csirkemellfilé
2 evőkanál olaj
60 ml szójaszósz
60 ml mirin (vagy édesített rizsecet, esetleg száraz fehérbor + kevés cukor)
50 g cukor (vagy 2-3 evőkanál méz)
2 evőkanál rizsecet
1 gerezd fokhagyma, finomra vágva
1 evőkanál frissen reszelt gyömbér
Szezámmag és újhagyma a díszítéshez

Teriyaki csirke elkészítése

1. Pác elkészítése

Egy közepes tálban keverd össze a szójaszószt, mirint, cukrot, rizsecetet, fokhagymát és gyömbért.

2. Pácolás

Tedd a csirkemelleket a pácba, és legalább 30 percig (de akár egy éjszakán át is) hagyd állni hűtőben.

3. Csirke sütése

Hevíts olajat egy nagy serpenyőben. Vedd ki a csirkét a pácból (a pácot ne öntsd ki!), és süsd oldalanként 4-5 percig, amíg szép aranybarna és átsült.

4. Szósz elkészítése

Öntsd a visszamaradt pácot a serpenyőbe, és főzd 5-7 percig, amíg besűrűsödik, és fényes mártássá válik.

5. Tálalás

Tedd a csirkét tányérra, öntsd le a szósszal, majd szórd meg szezámmaggal és friss, aprított újhagymával. Tálald párolt rizzsel és zöldségekkel.

Tipp tálaláshoz és tároláshoz

A teriyaki csirkemell tökéletes ételhordós ebéd – másnapra is szaftos marad. A pác akár 1-2 nappal korábban is elkészíthető, és tofuval is működik, ha húsmentes verziót szeretnél. Fehér rizs helyett párolt jázminrizs, barna rizs vagy quinoával is tálalható.

Zöldséges bulgurral töltött sült cukkini vagy padlizsán

Olvasási idő: 2 percA zöldséges bulgurral töltött sült cukkini vagy padlizsán egy könnyű, mégis laktató és színes fogás. A ropogósra sült zöldségcsónakokat egy friss, mediterrán ízvilágú bulgurral töltjük meg, amiben paradicsom, paprika, lilahagyma és zöldfűszerek adnak fantasztikus aromát. Opcionálisan egy kevés sajt a tetején teszi még ellenállhatatlanabbá. Gluténmentes változatban bulgur helyett kölessel vagy quinoa-val is működik. Infók Adag: 4 főre Aktív idő: 25 perc Passzív idő: 30 perc Zöldséges bulgurral töltött sült cukkini vagy padlizsán hozzávalói 2 közepes cukkini vagy 2 közepes padlizsán 200 g bulgur (vagy köles/quinoa gluténmentes verzióban) 1 piros kaliforniai paprika (apró kockára vágva) 1 paradicsom (felkockázva) 1 lilahagyma (finomra vágva) 2 gerezd fokhagyma (aprítva) 1 evőkanál olívaolaj só, bors ízlés szerint 1 teáskanál oregánó vagy bazsalikom 100 g light reszelt sajt (opcionális a tetejére) Zöldséges bulgurral töltött sült cukkini vagy padlizsán elkészítése 1. Készítsd elő a zöldségeket A cukkinit vagy padlizsánt hosszában vágd félbe, a belsejüket egy kanállal kapard

Medvehagymás rizottó pirított csirkemellel

Olvasási idő: 2 percA medvehagymás rizottó pirított csirkemellel egy igazi tavaszi fogás, ami tökéletes egyensúlyban van: a krémes, illatos rizottó és a ropogós, szaftos csirkemell párosa egyszerre tápláló, fehérjedús és elképesztően finom. Ha szereted a gyorsan elkészíthető, mégis különleges, szezonális ételeket, ez a recept garantáltan a kedvenced lesz. Infók Adag: 4 főre Aktív idő: 30 perc Passzív idő: nincs Medvehagymás rizottó hozzávalói A rizottóhoz 250 g rizottó rizs (arborio) 1 közepes vöröshagyma (finomra vágva) 2 gerezd fokhagyma (zúzva) 1 csokor medvehagyma (kb. 100 g, felaprítva) 1 evőkanál olívaolaj 1 evőkanál vaj (vagy növényi margarin) 100 ml száraz fehérbor (opcionális) 700-800 ml zöldségalaplé (melegen tartva) 50 g reszelt parmezán (vagy növényi alternatíva) só, bors ízlés szerint A pirított csirkemellhez 2 db csirkemellfilé (csíkokra vágva) 1 evőkanál olívaolaj só, bors ízlés szerint Medvehagymás rizottó elkészítése 1. Készítsd el a csirkemellet A csirkecsíkokat sózd, borsozd, majd egy serpenyőben olívaolajon süsd aranybarnára 5-6 perc alatt, míg kívül

Töltött édesburgonya darált hússal és sajttal

Olvasási idő: 2 percA töltött édesburgonya darált hússal és sajttal egy igazi komfortétel egészségtudatos köntösben. Az édesburgonya krémes, édeskés íze tökéletesen harmonizál a szaftos, fűszeres darált hússal és az olvadt sajttal. Laktató, fehérjedús, rostban gazdag, ráadásul gluténmentes. Gyorsan elkészíthető, így tökéletes választás egy hétköznapi ebédre vagy vacsorára. Infók Adag: 4 főre Aktív idő: 20 perc Passzív idő: 40 perc Töltött édesburgonya hozzávalói 2 nagy édesburgonya (fejenként 1 fél) 400 g darált pulyka- vagy csirkehús (vagy marha) 1 közepes vöröshagyma (felaprítva) 2 gerezd fokhagyma (zúzva) 1 teáskanál őrölt kömény 1 teáskanál füstölt paprika (opcionális) 1 evőkanál olívaolaj só, bors ízlés szerint 100 g light reszelt sajt (pl. mozzarella, trappista) Opcionális extra feltétek friss petrezselyem vagy snidling tejföl vagy joghurt a tálaláshoz Töltött édesburgonya elkészítése 1. Süsd meg az édesburgonyát A megmosott édesburgonyákat hosszában vágd félbe, tedd sütőpapírral bélelt tepsire, és süsd 200°C-on kb. 35-40 percig, amíg teljesen megpuhul. 2. Készítsd el a húsos tölteléket

Fitt pizza

Olvasási idő: 2 percA Fitt pizza nem más, mint a pizza egészséges, tápláló, mégis ízletes verziója! Egy vékony, teljes kiőrlésű vagy alternatív lisztből készült tészta az alap, amit friss, rostban gazdag zöldségekkel, magas fehérjetartalmú feltétekkel és jó minőségű sajtokkal turbózunk fel. A feltétek szabadon variálhatók, így tökéletes megoldás, ha egy laktató, de bűntudatmentes pizzára vágysz akár ebédre, akár vacsorára! Infók Adag: 2 pizza Aktív idő: 25 perc Passzív idő: 1 óra Fitt pizza hozzávalói A tésztához (light verzió) 250 g teljes kiőrlésű liszt (vagy 50-50%-ban keverve finomliszttel) 7 g szárított élesztő vagy 20 g friss élesztő 150 ml langyos víz 1 evőkanál olívaolaj 1 teáskanál só 1 teáskanál eritrit vagy cukor (az élesztőhöz) Alap szósz 200 ml sűrített paradicsom 1 teáskanál oregánó 1 teáskanál bazsalikom 1 gerezd fokhagyma (zúzva) só, bors ízlés szerint Feltét opciók Protein Boost Pirított csirkemell csíkok Füstölt tofu kockák Pulykamell sonka Tonhal (sós lében) Sajtos, de okosan Light mozzarella

Mustáros-tejfölös csirkeragu sült zöldségekkel

Olvasási idő: 2 percA mustáros-tejfölös csirkeragu sült zöldségekkel egy szuperegészséges, gyorsan elkészíthető, fehérjedús főétel. A szaftos csirkemell darabokat egy krémes, pikáns mustáros-tejfölös mártás öleli körbe, amit a friss, ropogósra sült zöldségek tesznek tökéletessé. Tökéletes választás egy könnyű, mégis laktató ebédre vagy vacsorára – gluténmentes, rostban gazdag és villámgyors! Infók Adag: 4 főre Aktív idő: 25 perc Passzív idő: 20 perc Mustáros-tejfölös csirkeragu hozzávalói A raguhoz 600 g csirkemellfilé (kockázva) 1 közepes vöröshagyma (felaprítva) 2 gerezd fokhagyma (zúzva) 2 evőkanál dijoni mustár (vagy magos mustár) 200 ml tejföl vagy növényi krém 1 evőkanál olívaolaj 1 teáskanál kakukkfű (szárított vagy friss) só, bors ízlés szerint A sült zöldségekhez 2 nagy répa (hasábokra vágva) 1 cukkini (karikázva vagy félkarikára vágva) 1 piros kaliforniai paprika (csíkokra vágva) 1 lilahagyma (szeletelve) 2 evőkanál olívaolaj só, bors, szárított oregánó vagy rozmaring ízlés szerint Mustáros-tejfölös csirkeragu elkészítése 1. Süsd meg a zöldségeket A sütőt melegítsd elő 200°C-ra. A zöldségeket egy

Vega rakott kel (light verzió)

Olvasási idő: 2 percA vega rakott kel light verzióban egy igazi komfortétel, ami egyszerre könnyű, rostban gazdag és tápláló. A pirított zöldséges töltelék, a párolt kelkáposzta és egy kevés joghurtos-tejfölös öntet tökéletes harmóniában működik. A hús helyett fehérjedús csicseriborsóval vagy vöröslencsével készül, így teljes értékű, vegetáriánus és akár gluténmentes is lehet. Gyorsan összeállítható, egészséges és nagyon finom! Infók Adag: 4-6 főre Aktív idő: 30 perc Passzív idő: 30 perc Vega rakott kel hozzávalói A rétegekhez 1 közepes fej kelkáposzta (leveleire szedve) 200 g barnarizs vagy bulgur (főzve) 1 konzerv (400 g) csicseriborsó vagy 150 g főtt vöröslencse 1 közepes vöröshagyma (felaprítva) 2 gerezd fokhagyma (zúzva) 1 közepes sárgarépa (reszelve) 200 g gomba (felszeletelve) 1 evőkanál olívaolaj 1 teáskanál őrölt kömény 1 teáskanál füstölt paprika (opcionális) só, bors ízlés szerint A szószhoz 200 g görög joghurt vagy növényi joghurt 2 evőkanál tejföl vagy növényi főzőkrém 1 gerezd fokhagyma (reszelve) só, bors A tetejére 100