Mustáros-tejfölös csirkeragu sült zöldségekkel

Publikálva:

2026.01.26.

Frissítve:

2026.01.27.

Frissítve:

2026.01.27.

Olvasási idő: 2 perc

Nassolj okosan!

Snackek akár edzés mellé is.

A mustáros-tejfölös csirkeragu sült zöldségekkel egy szuperegészséges, gyorsan elkészíthető, fehérjedús főétel. A szaftos csirkemell darabokat egy krémes, pikáns mustáros-tejfölös mártás öleli körbe, amit a friss, ropogósra sült zöldségek tesznek tökéletessé. Tökéletes választás egy könnyű, mégis laktató ebédre vagy vacsorára – gluténmentes, rostban gazdag és villámgyors!

Infók

Adag: 4 főre
Aktív idő: 25 perc
Passzív idő: 20 perc

Mustáros-tejfölös csirkeragu hozzávalói

A raguhoz

600 g csirkemellfilé (kockázva)
1 közepes vöröshagyma (felaprítva)
2 gerezd fokhagyma (zúzva)
2 evőkanál dijoni mustár (vagy magos mustár)
200 ml tejföl vagy növényi krém
1 evőkanál olívaolaj
1 teáskanál kakukkfű (szárított vagy friss)
só, bors ízlés szerint

A sült zöldségekhez

2 nagy répa (hasábokra vágva)
1 cukkini (karikázva vagy félkarikára vágva)
1 piros kaliforniai paprika (csíkokra vágva)
1 lilahagyma (szeletelve)
2 evőkanál olívaolaj
só, bors, szárított oregánó vagy rozmaring ízlés szerint

Mustáros-tejfölös csirkeragu elkészítése

1. Süsd meg a zöldségeket

A sütőt melegítsd elő 200°C-ra. A zöldségeket egy nagy tepsiben keverd össze olívaolajjal, sóval, borssal és fűszerekkel. Süsd 20 percig, amíg szépen megpirulnak és karamellizálódnak.

2. Pirítsd meg a hagymát

Egy nagy serpenyőben hevíts olajat, párold meg az apróra vágott hagymát és fokhagymát üvegesre.

3. Készítsd el a csirkét

Add hozzá a csirkemellkockákat, sózd, borsozd, szórd meg kakukkfűvel. Pirítsd, amíg a hús kifehéredik és enyhén megpirul.

4. Készítsd el a mártást

Add hozzá a mustárt, keverd át, majd öntsd rá a tejfölt. Keverd krémesre, és főzd további 3-4 percig, amíg a ragu besűrűsödik és a hús teljesen átfő.

5. Tálald

A krémes csirkeragut tálald a ropogós sült zöldségekkel, szórd meg friss petrezselyemmel vagy snidlinggel.

Tipp a tároláshoz és tálaláshoz

A ragu és a zöldségek külön-külön is tárolhatók hűtőben 3 napig.

Újramelegítve is szaftos és ízletes marad.

Ha extra szénhidrátra van szükség, tálalhatod bulgurral, barnarizzsel vagy quinoa-val is.

Zöldséges bulgurral töltött sült cukkini vagy padlizsán

Olvasási idő: 2 percA zöldséges bulgurral töltött sült cukkini vagy padlizsán egy könnyű, mégis laktató és színes fogás. A ropogósra sült zöldségcsónakokat egy friss, mediterrán ízvilágú bulgurral töltjük meg, amiben paradicsom, paprika, lilahagyma és zöldfűszerek adnak fantasztikus aromát. Opcionálisan egy kevés sajt a tetején teszi még ellenállhatatlanabbá. Gluténmentes változatban bulgur helyett kölessel vagy quinoa-val is működik. Infók Adag: 4 főre Aktív idő: 25 perc Passzív idő: 30 perc Zöldséges bulgurral töltött sült cukkini vagy padlizsán hozzávalói 2 közepes cukkini vagy 2 közepes padlizsán 200 g bulgur (vagy köles/quinoa gluténmentes verzióban) 1 piros kaliforniai paprika (apró kockára vágva) 1 paradicsom (felkockázva) 1 lilahagyma (finomra vágva) 2 gerezd fokhagyma (aprítva) 1 evőkanál olívaolaj só, bors ízlés szerint 1 teáskanál oregánó vagy bazsalikom 100 g light reszelt sajt (opcionális a tetejére) Zöldséges bulgurral töltött sült cukkini vagy padlizsán elkészítése 1. Készítsd elő a zöldségeket A cukkinit vagy padlizsánt hosszában vágd félbe, a belsejüket egy kanállal kapard

Medvehagymás rizottó pirított csirkemellel

Olvasási idő: 2 percA medvehagymás rizottó pirított csirkemellel egy igazi tavaszi fogás, ami tökéletes egyensúlyban van: a krémes, illatos rizottó és a ropogós, szaftos csirkemell párosa egyszerre tápláló, fehérjedús és elképesztően finom. Ha szereted a gyorsan elkészíthető, mégis különleges, szezonális ételeket, ez a recept garantáltan a kedvenced lesz. Infók Adag: 4 főre Aktív idő: 30 perc Passzív idő: nincs Medvehagymás rizottó hozzávalói A rizottóhoz 250 g rizottó rizs (arborio) 1 közepes vöröshagyma (finomra vágva) 2 gerezd fokhagyma (zúzva) 1 csokor medvehagyma (kb. 100 g, felaprítva) 1 evőkanál olívaolaj 1 evőkanál vaj (vagy növényi margarin) 100 ml száraz fehérbor (opcionális) 700-800 ml zöldségalaplé (melegen tartva) 50 g reszelt parmezán (vagy növényi alternatíva) só, bors ízlés szerint A pirított csirkemellhez 2 db csirkemellfilé (csíkokra vágva) 1 evőkanál olívaolaj só, bors ízlés szerint Medvehagymás rizottó elkészítése 1. Készítsd el a csirkemellet A csirkecsíkokat sózd, borsozd, majd egy serpenyőben olívaolajon süsd aranybarnára 5-6 perc alatt, míg kívül

Töltött édesburgonya darált hússal és sajttal

Olvasási idő: 2 percA töltött édesburgonya darált hússal és sajttal egy igazi komfortétel egészségtudatos köntösben. Az édesburgonya krémes, édeskés íze tökéletesen harmonizál a szaftos, fűszeres darált hússal és az olvadt sajttal. Laktató, fehérjedús, rostban gazdag, ráadásul gluténmentes. Gyorsan elkészíthető, így tökéletes választás egy hétköznapi ebédre vagy vacsorára. Infók Adag: 4 főre Aktív idő: 20 perc Passzív idő: 40 perc Töltött édesburgonya hozzávalói 2 nagy édesburgonya (fejenként 1 fél) 400 g darált pulyka- vagy csirkehús (vagy marha) 1 közepes vöröshagyma (felaprítva) 2 gerezd fokhagyma (zúzva) 1 teáskanál őrölt kömény 1 teáskanál füstölt paprika (opcionális) 1 evőkanál olívaolaj só, bors ízlés szerint 100 g light reszelt sajt (pl. mozzarella, trappista) Opcionális extra feltétek friss petrezselyem vagy snidling tejföl vagy joghurt a tálaláshoz Töltött édesburgonya elkészítése 1. Süsd meg az édesburgonyát A megmosott édesburgonyákat hosszában vágd félbe, tedd sütőpapírral bélelt tepsire, és süsd 200°C-on kb. 35-40 percig, amíg teljesen megpuhul. 2. Készítsd el a húsos tölteléket

Fitt pizza

Olvasási idő: 2 percA Fitt pizza nem más, mint a pizza egészséges, tápláló, mégis ízletes verziója! Egy vékony, teljes kiőrlésű vagy alternatív lisztből készült tészta az alap, amit friss, rostban gazdag zöldségekkel, magas fehérjetartalmú feltétekkel és jó minőségű sajtokkal turbózunk fel. A feltétek szabadon variálhatók, így tökéletes megoldás, ha egy laktató, de bűntudatmentes pizzára vágysz akár ebédre, akár vacsorára! Infók Adag: 2 pizza Aktív idő: 25 perc Passzív idő: 1 óra Fitt pizza hozzávalói A tésztához (light verzió) 250 g teljes kiőrlésű liszt (vagy 50-50%-ban keverve finomliszttel) 7 g szárított élesztő vagy 20 g friss élesztő 150 ml langyos víz 1 evőkanál olívaolaj 1 teáskanál só 1 teáskanál eritrit vagy cukor (az élesztőhöz) Alap szósz 200 ml sűrített paradicsom 1 teáskanál oregánó 1 teáskanál bazsalikom 1 gerezd fokhagyma (zúzva) só, bors ízlés szerint Feltét opciók Protein Boost Pirított csirkemell csíkok Füstölt tofu kockák Pulykamell sonka Tonhal (sós lében) Sajtos, de okosan Light mozzarella

Vega rakott kel (light verzió)

Olvasási idő: 2 percA vega rakott kel light verzióban egy igazi komfortétel, ami egyszerre könnyű, rostban gazdag és tápláló. A pirított zöldséges töltelék, a párolt kelkáposzta és egy kevés joghurtos-tejfölös öntet tökéletes harmóniában működik. A hús helyett fehérjedús csicseriborsóval vagy vöröslencsével készül, így teljes értékű, vegetáriánus és akár gluténmentes is lehet. Gyorsan összeállítható, egészséges és nagyon finom! Infók Adag: 4-6 főre Aktív idő: 30 perc Passzív idő: 30 perc Vega rakott kel hozzávalói A rétegekhez 1 közepes fej kelkáposzta (leveleire szedve) 200 g barnarizs vagy bulgur (főzve) 1 konzerv (400 g) csicseriborsó vagy 150 g főtt vöröslencse 1 közepes vöröshagyma (felaprítva) 2 gerezd fokhagyma (zúzva) 1 közepes sárgarépa (reszelve) 200 g gomba (felszeletelve) 1 evőkanál olívaolaj 1 teáskanál őrölt kömény 1 teáskanál füstölt paprika (opcionális) só, bors ízlés szerint A szószhoz 200 g görög joghurt vagy növényi joghurt 2 evőkanál tejföl vagy növényi főzőkrém 1 gerezd fokhagyma (reszelve) só, bors A tetejére 100

Vasalt csirkemell medvehagymás sajttal töltve, bulgurral

Olvasási idő: 2 percA vasalt csirkemell medvehagymás sajttal töltve, bulgurral egy tökéletesen egészséges, mégis szaftos és ízekben gazdag főétel. A kívül ropogós, belül szaftos csirkemellből szinte kifolyik a friss medvehagymás olvadt sajt, miközben a könnyű, rostban gazdag bulgur tökéletes köret hozzá. Gyorsan elkészül, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú, és igazi tavaszi kedvenc! Infók Adag: 4 főre Aktív idő: 25 perc Passzív idő: 10 perc Vasalt csirkemell hozzávalói A csirkemellhez 4 db csirkemellfilé 150 g reszelt sajt (trappista, gouda vagy mozzarella) 1 nagy csokor medvehagyma (finomra vágva) só, bors ízlés szerint 1 evőkanál olívaolaj A bulgurhoz 200 g bulgur 400 ml víz vagy zöldségalaplé só ízlés szerint Vasalt csirkemell elkészítése 1. Készítsd elő a tölteléket A reszelt sajtot keverd össze a finomra aprított medvehagymával. 2. Töltsd meg a csirkemelleket A csirkemelleket vágd fel úgy, hogy zsebet képezz bennük. Sózd, borsozd kívül-belül, majd töltsd meg a medvehagymás sajttal. 3. Vasald a csirkemellet Egy nagy serpenyőben hevíts