WHO‑alapú Mozgás Kalkulátor

Segít meghatározni a heti/havi mozgáscélokat (MVPA perc, erősítés, egyensúly) és ad egy személyre szabott mintatervet a bemeneteid alapján.

Bemenetek

Alapadatok

Életkor kategória

Nem

Várandósság / Szülés után

Ha ide tartozol, kérj orvosi jóváhagyást, és haladj fokozatosan.

Egészségi korlát

Munka és jelenlegi aktivitás

Munka típusa / napi aktivitás

Heti szabadidő mozgásra (perc)

Mérsékelt intenzitás (perc/hét)

Erős intenzitás (perc/hét)

Erősítő edzés (alkalom/hét)

Egyensúly / mobilitás (alkalom/hét)

Fő cél

Preferenciák és lehetőségek

Eszközök / hozzáférés

Preferált mozgások

Kizárt mozgások

Opcionális életmód / étrend (pontosítás)

Magasság (cm)

Tömeg (kg)

Alvás (óra/éj)

Stressz szint

Fehérjebevitel (önértékelés)

Speciális étrend / megjegyzés

Megjegyzés: a javaslatok tájékoztató jellegűek. Egészségi probléma esetén egyeztess orvossal.

Eredmény és terv

WHO alapcél (heti MVPA)

—

5–17: ≥420p/hét. 18–64 / 65+: 150–300p mérsékelt vagy 75–150p erős.

Heurisztikus igazítás (munka, cél, időkeret)

—

Átláthatóság: WHO alap + munka-kompenzáció ± cél/időkeret.

Hiány (MVPA egyenérték)

—

Jelenlegi aktivitás vs. cél; 1p erős ≈ 2p mérsékelt.

Erősítés / Egyensúly célszám

—

Felnőtt: 2–3× erősítés; 65+: +3× egyensúly.

Heti ajánlott mix

Havi cél (≈4 hét)

—

MVPA perc + erősítő/egyensúly alkalmak összesítve.

Megjegyzések

—

Tippek időhiányra, preferenciák figyelembevétele.

Forráselv: WHO felnőtt (18–64/65+) 150–300p mérsékelt vagy 75–150p erős + heti 2× erősítés; 65+ egyensúly is. Gyermek/serdülő (5–17): napi átlag ≥60p MVPA, ezen belül heti ≥3× erősebb, izom- és csonterősítő. A kalkulátor a fenti alapelveket használja, a munka-aktivitást és célt heurisztikusan igazítja, nem helyettesít szakvéleményt.